마른사람 벌크업 비법! 59kg에서 70kg까지 살찌우며 깨달은 3가지

살이 쪄서 뚱뚱한 사람과는 반대로 마른 사람들도 스트레스를 받는다. 너무 마른 몸은 빈약해 보이고 아파 보이는 등 좋지 않은 인상을 주기 때문이다.

 

나는 날씬한 사람들이
그런 생각하는 거 이해할 수가 없어요

 

 

날씬하면 좋지 않냐라고 생각하는 사람들이 많은데, 그건 개인마다 느끼는 정도가 다르기 때문에 함부로 판단하는 것은 위험하다. 여성분들은 마른 것에 대한 스트레스가 좀 덜할지도 모르겠다.

 

김재중, 투어스에 “남자 병 걸리면 헤어 나오기 힘들어… 23살에 시작” 진심 조언 (재친구)

 

하지만 남자라면 한 번쯤은 남자다운 멋진 몸을 꿈꾸기 마련이다. 남자 아이돌들도 어느 정도의 나이가 되면 '남자병'이 위험하다고 말들을 한다. 그만큼 마른 몸 때문에 고민인 사람들이 많다는 것.

 

오늘은 어떻게 하면 마른 몸에서 정상 범위까지 체중을 늘릴 수 있는지, 내가 50kg 대에서 건강하게 70까지 늘렸던 방법에 대해서 공유하려고 한다.

 

 

먹어도 살이 안 찌는 체질이 있을까?

마른 사람들의 대부분은 이런 말을 한다.

 

저는 많이 먹어도
살이 안 찌는 체질이에요.

 

 

사실 그런 체질은 거의 없다. 자세히 그들의 패턴을 살펴보면 잘 안 먹는 경우가 많다.

• 끼니를 거르고 한 번에 많이 먹는다.
• 배가 고플 때 밥보다는 군것질로 배를 채운다.
• 하루에 한 끼, 두 끼 밖에 먹지 않는다.

 

여러 가지가 경우가 있겠지만, 막상 체크를 해보면 내가 하루에 먹는 칼로리의 양이 절대적으로 낮다는 것을 바로 알 수 있을 것이다.

 

나도 마른 시절에는 하루에 한 끼만 먹어도 살 수 있었고, 배고픔보다 밥 먹는 귀찮음이 더 컸다. 그래서 중간중간 과자나 과일 등 다른 군것질을 많이 하기도 했다. 그렇게 먹으니 막상 밥을 안 먹어도 배가 고프지 않았다.

 

가장 좋은 예시가 주변에 군대를 다녀온 남자들의 신체 변화이다. 뚱뚱한 사람들이 살이 빠진다던가, 말랐던 사람이 보기 좋은 체격이 된다던지 말이다. 

 

이게 왜 그런 거냐면 군대에서는 자의적으로 할 수 있는 게 없고, 맞춰진 규칙에 따라서 생활하기 때문이다. 식사시간이 일정하고, 기상, 취침시간도 일정하다.

 

결국 건강한 몸을 가지고 싶다면 규칙적인 식사를 해야 한다는 것이다.

 

 

건강하게 살을 찌우는 방법 3가지

건장한 체격을 가지기 위한 식사 방법

아침은 거르지 않고 필수로 먹는다.

하루 4끼 이상 나눠서 식사를 한다.

식단을 기록하는 앱을 사용하여 하루 섭취 칼로리와 체중을 체크한다.

 

앞으로 공유할 3가지의 방법에는 운동이 전제로 되어야 좋다는 것 정도만 알아두었으면 좋겠다. 어느 정도의 근력운동, 유산도 등이 병행되어야 살만 찌지 않고 섭취한 것들이 근육, 지방 등으로 골고루 붙기 때문이다.

 

 

1. 아침을 거르면 살이 찔 수 없다

 

우선 아침에 일어나기 힘들어서 아침식사를 거르는 사람들이 대부분이다. 생각해 보면 아침에 10분 더 잔다고 그렇게 달콤하지 않다. 결국 이것도 우리 몸이 적응한 습관 중 하나라는 것이다.

 

마른 사람은 무조건 아침식사를 하는 습관을 들여야 한다. 한 끼를 먹고 안 먹고의 차이가 적어도 500칼로리는 나기 때문이다. 내가 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 몸무게가 유지된다고 하면 1/4이 날아가는 것이다.

 

나중에 500칼로리를 더 채우기는 쉽지 않다. 건강한 탄단지가 잘 맞춰진 음식으로 칼로리를 채워야 하는데, 나중에 이것을 억지로 채우기 위해 과자를 먹는다던가, 고칼로리 음식을 섭취하는 것은 오히려 치명적이기 때문이다.

 

아침도 꾸준히 먹다 보면 귀신같이 아침을 먹는 시간에 배가 고픈 것을 느낄 수 있다. 심하면 자다가 배가 고파서 일어나게 된다.

 

무조건 필수로 아침은 챙겨 먹자.

 

 

2. 하루 4끼 이상 나눠서 섭취

살이 안 찌는 사람이라면 한 번에 많은 양의 음식을 먹는 것보다, 적당량의 음식을 여러 번 섭취하는 게 좋다. 항상 배부른 포만감을 가져야 한다는 것은 아니고, 배고픔을 느끼지 않도록 해야 한다는 것이다.

 

가장 좋은 건 4시간 텀을 두고 계속 음식을 섭취해 주는 게 가장 베스트이다. 그럼 배고플 틈이 없다.

• 첫 끼니 8시
• 두 번째 끼니 12시
• 세 번째 끼니 16시
• 네 번째 끼니 20시

 

보통은 7시, 12시, 19시와 같이 3번에 맞춰 식사를 할 텐데 이건 식사 중간에 텀이 너무 길다. 보통 16시, 17시쯤 허기짐을 느낄 텐데 가능하다면 해당 시간에 밥을 한 끼 더 먹어 주는 게 좋다.

 

직장이나 학교를 다니는 사람이
어떻게 그 시간에 밥을 먹어요?

 

맞다. 사실 쉽지 않다는 것을 안다. 밥을 먹을 수 없다면 간단한 간식을 가지고 다니면서 섭취하는 것을 추천한다.

 

바나나와 삶은 계란이라던지, 떡과 단백질 음료라던지 이런 것들로 추가적인 영양소를 섭취해 주는 게 좋다. 과자나 빵 이런 것들은 그냥 칼로리만 높고 지방, 당, 탄수화물 등만 많아서 생각보다 몸에 도움이 되지는 않으니 주의해야 한다.

 

하루 두 끼도 배가 부른데
이걸 어떻게 다 먹어요?

 

이렇게 조금씩! 자주! 먹다 보면 몸이 적응해 부족하다고 느낄지도 모른다. 사람은 적응의 동물이니까 말이다.

 

 

3. 식단을 기록해 보자

 

요즘 식단 기록을 할 수 있는 서비스를 제공하는 앱이 많다. 내가 먹은 음식을 검색하고 선택하면 칼로리와 탄, 단, 지 계산을 해준다.

 

막상 기록을 해보면 내가 하루에 얼마나 안 먹고 있구나...라는 것을 확연하게 느낄 수 있다. 이렇게 내가 섭취하는 음식을 수치화해 보면 좋다.

 

우선 기초대사량을 기준으로 정한다. 기초대사량보다 많이 먹으면 찌고, 적게 먹으면 빠진다고 생각하면 간단하다.

 

 

살을 찌우고 싶다면, 나의 기초대사량 대비 300Kcal 정도를 더 섭취해 보고 매일 체중을 기록해 본다. 300Kcal를 더 섭취했음에도 살이 찌지 않는다면 칼로리를 조금 늘려서 1주일 정도 측정해 본다.

 

이렇게 수치화를 하면 내가 어느 정도 먹어야 살이 붙는지 바로 알 수 있다. 몸을 음식 섭취하는 것에 적응시켜야 한다.

 

우리의 몸은 정말 정직해서 내가 한만큼 변화한다. 이렇게 해서 10킬로를 증량시켰다고 해도, 예전과 같은 습관으로 돌아가면 서서히 예전모습을 찾아가기 마련이다.

 

살을 빼는 것도 꾸준한 노력이 필요하지만, 살을 찌우는 것도 노력이 필요하다. 먹기 싫어도 먹어야 하고, 하기 싫어도 운동도 해야 한다는 것을 꼭 명심하자!

 

단백질 음료 섭취 문제없나?

단백질 보충제 음료, 매일 먹어도 건강에 문제 없을까｜1일 섭취량

제대로 된 PT 고르는법

PT 50회 경험자가 전하는 좋은 트레이너 고르는 확실한 기준